건강한 식단 업그레이드를 위한 7가지 팁

식단에 주의를 기울여 신경을 쓰면서도, 건강을 유지하는 삶을 원한다고요?

그렇다면 다음 7 가지 팁을 따라 더 건강한 식단을 해보세요!

1. 모든 재료가 유기농 일 필요는 없습니다!?

유기농 성분을 선택하면 독소와 살충제 잔류 물이 체내에 섭취 될 위험을 줄일 수 있지만, 많은 사람들에게 유기농 성분 만 먹는 것은 비현실적이고 비싸다는 것은 사실입니다.

매년 미국의 Embylon Mental Working Group (EWG)은 비유 기 과일 및 채소의 살충제 함량을 종합적으로 분석하고 12 가지 가장 살충제로 오염 된 과일 및 채소 목록 인 The Dirty Dozen을 발간합니다.

2016 년 목록에는 딸기, 사과, 천도 복숭아, 복숭아, 셀러리, 포도, 체리 및 오이가 포함되어 있지만 많은 과일과 채소의 영양소가 살충제 잔류 물의 위험을 능가한다는 사실을 잊지 마십시오. 유기적으로, 목록에있는 성분을 삭감하기에는 너무 늦습니다.

2. "음식시너지"를 알고 있습니까?

인기있는 피쉬 앤 칩스, 사과 무너질 및 커스터드, 치즈 및 피클과 같은 음식의 좋은 조합이 있습니다. 이것을 "식품 시너지"라고하며 특정 성분을 결합하는 시너지 효과는 영양소의 흡수 속도를 크게 증가시킵니다. 다음은 전형적인 예입니다.

토마토와 올리브 오일

밝은 빨간 토마토의 공급원이기도 한 강력한 항암 항산화 제인 리코펜은 올리브 오일과 같은 건강한 오일과 결합 할 때 체내에서 가장 효과적으로 흡수되는 것으로 알려져 있으며, 리코펜은 가공 된 체내에서보다 효과적으로 작용하는 것으로 밝혀졌습니다 토마토 퓌레 및 토마토 페이스트와 같은 토마토.

시금치와 레몬 주스

레몬을 짜서 잎이 많은 채소에 함유 된 철분을 몸이 쉽게 흡수 할 수있게 해줍니다. 비타민 C는 철분 흡수량을 6 배 증가시킵니다.

심황과 후추

금색 인디언 향신료에는 항 염증 성분이 강한 커큐민이라는 활성 성분이 들어 있으며, 후추에 피 페린이라는 성분이 커큐민 흡수를 1,000 배 증가 시키며 야채를 많이 뿌릴 것을 권장합니다 카레에 넣거나 라떼에 넣어 마시십시오.

계란과 아보카도

이 조합은 맛의 측면에서 양립 할 수있을뿐만 아니라 계란의 지용성 비타민 D 섭취량을 아보카도 지방과 함께 증가시키는 가장 강력한 조합입니다. 일반적으로 지용성 비타민 ( 비타민 A, D, E 및 K) 및 지방 공급원 (올리브 오일, 버터, 아보카도 또는 견과류).

3. 가장 간단하고 쉬운 방법은 천천히 먹고 잘 씹는 것입니다

소화 불량과 가슴 앓이를 예방할뿐만 아니라 음식을 올바르게 씹는 것이 중요하며, 씹음으로 큰 것을 작은 조각으로 분해하여 소화하기가 쉽기 때문에 소화 시스템이 음식의 영양과 에너지를 쉽게 흡수 할 수 있습니다.

4. 준비하는 방식에 따라 영양가가 증가합니다!

담그기

말린 콩과 콩류를 밤새 물에 담그면 더 높은 영양가를 기대할 수 있습니다. 담그는 것은 렉틴 및 피 테이트와 같은 "영양소"를 감소시킵니다.이 영양소가 함유되지 않은 성분은 철, 아연, 칼슘 및 그러나 수용성이기 때문에 물에 담그면 쉽게 용해됩니다.

생겨나게 ​​하다. 알팔파, 병아리 콩, 야 날리와 같은 콩은 약간 힘들지만 발아해야합니다. 담그는 것과 비슷하게 영양 과정이 발아 과정에 의해 파괴되고 콩의 영양분이 강화됩니다.

분쇄

마늘의 활성 성분 인 Allicin은 전구를 분쇄하여 강력한 항균, 항 바이러스 및 살균 특성을 지니고 있습니다. 마늘을 최대한 활용하려면 요리하기 전에 약 10 분 동안 그대로 두십시오.

5. 요리하든 말든 문제입니다!

야채는 음식을 섭취하든 가열하든 영양 공급원으로 남아 있지만 충분한 영양 섭취 여부는 요리 방법에 따라 다릅니다. 비타민 B1, B5, C 및 엽산은 화재에 취약하므로 이러한 성분을 함유 한 성분은 브로콜리, 시금치, 케일, 피망 / 파프리카는 생식 비타민을 섭취하기 위해 생식을 먹습니다.

반면에 베타 카로틴 (고구마, 호박, 당근 등)이 풍부한 채소와 리코펜 (토마토)이 풍부한 음식을 조리하면 영양분을 더 쉽게 흡수 할 수 있습니다.

6. 냉동 성분에 대한 예기치 않은 새로운 사실!

냉동 성분이 신선한 성분보다 열등하다고 생각하기 때문에 냉동 섹션을 피하지 않습니까?

영국의 한 연구소 인 레더 헤드 푸드 리서치 (Leatherhead Food Research)의 연구에 따르면 냉동 과일과 채소에는 비타민 C와 폴리 페놀과 같은 화합물과 루테인, 베타 카로틴과 같은 항산화 제가 더 많이 함유되어 있습니다. 과일과 채소는 수확 직후 끓는 물에 담그고 빠르게 얼려 영양분의 손실을 최소화합니다.

반면, 신선한 재료는 며칠 또는 몇 주 동안 잠을 자고 상점과 소비자 냉장고에 저장, 보관할 수 있으며, 그 동안 영양가는 계속 감소 할 것입니다. 냉동 당근과 블루 베리는 냉동 당근과 비교할 때 특히 영양가가 높습니다.

7. 정말로 사용할 수 없습니까?

과일과 채소를 준비 할 때 가장 먼저 버리는 부분은 실제로 가장 영양가있는 부분입니다! 버리기 전에 다시 생각해보십시오.

야채 껍질

당근, 감자, 호박 및 기타 많은 식물성 피부에는 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부하므로 껍질을 벗기지 않고 잘 씻어서 요리하십시오.

오렌지와 레몬 껍질

감귤 기반 샐러드 드레싱을 만들려면 과일 주스를 사용하는 것이 아니라 피부를 작은 조각으로 갈아서 만드십시오! 이것은 항산화 효과를 높이고, 가장 중요한 것은 깊은 맛을 내며, 주황색의 흰색 부분은 펄프만큼 많은 비타민 C를 함유하고있어 수용성 섬유의보고입니다.

브로콜리 줄기

브로콜리 줄기에는 술보다 비타민 C와 칼슘이 더 많이 들어있어 버리지 말고 작은 조각으로 썰어 술과 함께 드십시오. 마늘과 섞어서 볶는 것이 좋습니다.

파인애플 심

파인애플 중앙에 딱딱한 심가 영양을 공급하고 있습니다.이 부분에는 소화를 돕고 염증을 억제하는 효소 인 브롬 린이 다량 함유되어 있습니다.