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현미나 보리밥 등의 "정제하지 않은 곡물"이 당뇨병, 우울증, 우울증에 개선 효과!

현미나 보리밥 등의 "정제하지 않은 곡물"이 당뇨병, 우울증, 우울증에 개선 효과!


통밀 빵, 현미, 발아 현미, 잡곡 쌀, 보리 밥 등의 "정제하지 않은 곡물"을 먹으면 당뇨병과 비만의 위험을 낮출 수 있습니다.
정제하지 않은 곡물을 먹는 식사 스타일은 수면 질의 개선이나 우울증 예방에 이어진다는 연구도 발표되고 있습니다.

탄수화물이라고 다 똑같은 것이 아니다!

당뇨병을 콘트롤하기위한 가장 좋은 방법은 탄수화물을 적절히 선택하고 먹는 양을 조절하는 것이다.
삼대 영양소 탄수화물,단백질,지방 중 혈당에 바로 영향을 주는 것은 탄수화물이므로, 그 섭취 방법에주의가 필요하다.
예전에는 탄수화물:단백질:지방을 5:3:2로 권장했으나 최근은 탄수화물:단백질:지방을 3:5:2로 섭취하는 것을 권장합니다.
게다가 저탄수화물 고지방 다이어트를 하는 저탄고지 당질제한 다이어트를 하는 사람의 경우는 하루 탄수화물 섭취량을 50g이하로 제한하는 사람도 있습니다.
그런데 탄수화물이 다 똑같은 탄수화물이 아니라는 말은 무슨 말인가?
"정제 된 쌀이나 밀가루 등을 먹으면 탄수화물의 양은 동일하더라도, 식이 섬유가 적기 때문에 체내에 빠르게 흡수되고, 빠르게 식후 혈당이 상승할 수 있습니다.
혈당의 변동폭을 최대한 일정하게 유지해야하는 당뇨병 환자에게는, 정제하지 않은 곡물을 섭취해야 합니다. "라고 '듀에나스 칼라'가 말했습니다.
듀에나스 칼라 씨는 미국 플로리다주의 7 개 병원을 보유한 임상 치료 네트워크 중 한 곳에서 일하는 영양사이다.
"건강한 식생활을 실현하기 위해 양질의 단백질, 야채와 과일과 함께 정제하지 않은 곡물을 식사에 포함시켜야합니다"라고 강조합니다.


백미를 현미로 대체 식사 스타일

"정제하지 않은 곡물(홀그레인)"은 껍질이나 배유, 배아 등의 부위를 제거하지 않은 것을 말하는 것입니다.
식단 조절을 목표로 할 때에 정제하지 않은 곡물을 많이 섭취하면 정제 된 곡물이 많은 음식보다 당뇨병이나 비만, 심장 질환 등의 위험을 낮출 수 있다는 것이 많은 연구에서 보고 되어 알려져 있습니다.
간단히 예시를 들자면, 현미, 현미를 발아시킨 발아 현미, 잡곡 쌀, 보리 등이 들어간 보리 밥 뿐만 아니라 정제하지 않은 곡물로 통밀 밀가루를 사용한 빵이나 파스타, 오트밀 등의 식품 등이 있습니다.
"현미는 정제하지 않은 곡물이기 때문에, 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다. 정제하지 않은 곡물이라면 아무리 많이 먹어도 괜찮다는 것은 아니지만, 백미를 현미로 대체하는 식사 스타일은 당뇨병이나 비만이있는 사람에게 권장하는 식단입니다 "라고 듀아나스 씨는 조언하고 있습니다.

부족하기 쉬운 식이섬유를 섭취 할 수 있다.

탄수화물은 혈당을 천천히 올리는"복합 당질'과 빨리 올리는 '단순 당질'로 나뉜다.
단순 당질은 과자와 과일 등에 들어있는 당질이다.
복합 당질(탄수화물)은 곡류 나 감자류, 콩류 등에 포함 된 당질이다.
복합 탄수화물은 소화에서 흡수 될 때까지 단순 당질(단당류)로 분해되는 과정이 들어가기 때문에 흡수 속도가 느려, 혈당을 올리는 속도가 느립니다.
'복합 당질'은'건강한 탄수화물'입니다.
정제되지 않은 밀가루와 현미 등 정제하지 않은 곡물은 복합 탄수화물과 비슷한 성질이 있습니다.
"정제되는 과정에서 사라지는 부분에는 안타깝게도 식이 섬유, 비타민, 미네랄, 항산화 물질 등 부족하기 쉬운 영양소가 풍부하게 포함되어 있습니다 "라고 듀에나스 씨는 지적합니다.

정제된 탄수화물은 불면증의 원인이된다

성인의 30 %가 불면증에 시달리고 있지만, 그 원인의 일단은 식사 스타일에 있을지도 모릅니다.
정제된 탄수화물은 여성의 불면증의 위험을 증가시킬 수 있다는 연구가 발표되었습니다.
연구는 특히 당질이 많이포함 된 인스턴트 식품이나 청량 음료 등을 자주 먹는 폐경기 여성은 불면증이 될 가능성이 높은 것으로 나타났습니다.
반대로 식이섬유가 많이 함유된 과일과 야채를 많이 섭취하는 여성은 불면증의 위험이 감소한다고 합니다.

7만 7,860명의 여성을 3 년간 조사

불면증은 약물 치료와 인지행동 요법으로 치료되는 것이 많습니다만, 그런 방법들은 환자의 부담이 크고, 의료 비용도 발생합니다.
식생활을 개선하는 것은 가장 저렴한 비용으로 부작용 없이 쉽게 수행 할 수 있는 방법입니다
연구에서는 여성의 건강 증진을 위한 정보를 얻기위해 미국립보건원(NIH)이 실시하고있는 '여성 건강 이니셔티브 연구(WHI)'의 관찰 연구의 데이터들에서도 같은 결과가 나오고 있습니다.
연구팀은 WHI에 참여한 7만 7,860명의 폐경 후 여성과 불면증과의 관련성을 조사했습니다.
식생활에 대한 설문 조사를 실시하여 1997 ~ 2001 년까지 3년간 추적 조사했습니다.
식후 혈당 상승 용이성을 나타내는 지표인 GI 수치를 통해 참가자를 5개 그룹으로 나누어 분석했습니다.
그 결과 식사의 GI 수치가 높은 그룹은 불면증 발병 위험이 16% 높았고,유병률은 11 % 높은 것으로 밝혀졌다.
그와는 반대로 야채와 과일의 섭취가 많을수록 불면증의 위험은 감소하는 것으로 나타났습니다.

우울증의 발병 위험이 떨어지는 것으로 조사도

식후 혈당치가 급상승하면 혈당을 낮추는 인슐린의 분비가 자극되어 높은 인슐린의 상태가 될 수 있습니다.
그 결과 혈당이 떨어지고 아드레날린과 코티솔 등의 호르몬의 분비가 증가하여 수면의 질이 떨어질 수 있습니다.
불면증의 발단이 된 식품은 과당과 포도당을 성분으로하는 이성화당을 대량으로 포함한 가공식품일 가능성이있습니다.
이러한 식품은 자연적이지 않은 것으로, 저렴한 가격을 위해 공업적으로 대량 생산되어 판매되고 있습니다.
과일은 과당이 포함되어있지만, 식이섬유도 풍부하게 포함되어 있습니다.
과일은 정제당에 비해 GI 수치가 낮고, 식후 혈당 상승을 정제당(정제탄수화물)에 비해 덜 일으킵니다.
2015 년에 발표 한 WHI에 참여한 6만9,954 명의 여성을 대상으로 한 연구는 GI 수치가 높은 식사를 하는 여성은 우울증 발병 위험이 22%가량 더 높은 것으로 나타났습니다.
불면증과 우울증을 예방 및 치료하기 위해 식사를 개선하고, 통밀이나 복합당질의 섭취량을 증가시켜야 하는 주장이 힘을 얻고 있습니다.

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