집에 항상 들여와야 할 당뇨병 10가지 식품

집에 항상 들여와야 할 당뇨병 10가지 식품

간단한 식사를 위한 간단한 음식


자신의 식사를 직접 요리하는 것은 지방을 제한하고 영양 성분에 맞춰 섭취하는 성분을 제어할 수 있는 등 다양한 이유에서 매우 좋습니다.

그리고 당신 자신의 음식을 조리할 때, 당신 식자재의 신선도가 보장됩니다.

그러나 집에 음식이 없을 때는 식사를 준비할 수 없습니다.

특히 바쁜 스케줄이 있어 부패로 인해 쓰레기에 음식을 버리는 경우가 많은 경우에는 특히 냉장고를 가득 채워두는 것은 어려운 경우가 있습니다.

그렇게 쌓아놓을 필요 없이 필요한 양을 단순하게 구분해서 식단을 꾸려갈 수 있습니다.

여기서 추천하는 10가지의 특정 음식이 당신의 집 냉장고에 있다면, 당신은 맛있고 건강하며 당뇨병 친화적인 식사를 함께 할 수 있다는 것을 보장합니다.


1)냉동 채소

일반적인 생각과 달리, 냉동 채소는 신선한 야채만큼 좋아요.

신선도가 최고로 냉동되어 있기 때문에 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

수분과 섬유의 함유량이 많기 때문에 채소는 식사에 부피가 크며, 접시의 토대 또는 토대로 사용할 필요가 있습니다.

전분질이 없는 야채를 가득 채우는 것으로, 혈압, 체중, 혈당을 낮출 수 있습니다.

접시의 절반을 전분질이 없는 야채로 하는 것을 목표로 해 주십시오.

소스, 버터, 소금이 가미된 것이 아닌 것으로 구입합니다.


준비방법: 전자레인지로 그것들을 팝하거나 물 몇 그릇에 쪄요.올리브오일과 마늘가루를 뿌립니다.(신선한 마늘이 없는 경우)

그것들을 어떻게 할까:샐러드나 스프에 넣거나 샌드위치의 토핑재료로 사용한다.

야채를 베이스로 하고, 이어서 닭고기, 생선, 칠면조 등의 붉은 살 단백질과 고구마와 퀴노아 등의 복잡한 탄수화물을 더해 접시를 만듭니다.

남은 야채를 계란 흰자 오믈렛 또는 계란 스크램블에 추가합니다.


2) 통조림 콩 

콩은 섬유, 지방이 적은 단백질, 엽산을 풍부하게 함유하고 있습니다.

건조콩은 나트륨이 적기 때문에 조리할 시간이 있을 때 적당하지만 모두가 조리할 시간이 있는 것은 아닙니다.

대신 통조림 콩을 사용해서 잘 씻어주세요(나트륨 일부를 제거하는 데 도움이 됩니다).


그것들을 준비하는 방법: 준비는 필요 없습니다.깡통을 열어서 헹군 후 사용해 주십시오.

창의적으로 만들고 싶다면 퓨레로 만들어 스프레드로 만들 수 있습니다.

그것들을 어떻게 할지: 콩을 계란 스크램블에 넣고 그것들을 샐러드에 던질지, 또는 샌드위치에 스프레드 형태로 발라줍니다.

콩은 스프, 스튜, 반찬에도 추가할 수 있습니다.

콩은 건강하지만 탄수화물이 포함되어 있기 때문에 탄수화물을 식사 계획에 포함하도록 하십시오.

반 컵은 약 20g의 탄수화물입니다.


3) 달걀 

계란에는 비타민D, 루테인(눈 건강을 촉진하는 카로테노이드) 및 단백질이 풍부하게 포함되어 있습니다.

많은 사람들이 콜레스테롤 함유량을 위해 달걀을 피하지만 연구에서는 혈중 콜레스테롤을 증가시키는 것이 식사성 콜레스테롤이 아니라 포화 및 트랜스 지방 섭취일 수 있음을 시사합니다.

콜레스테롤이 높은 경우는 난황의 섭취량을 일주일에 2~3회 이하로 제한하는 것이 최선입니다.

반면 계란 흰자는 무지방이어서 매일 드실 수 있습니다. 


준비방법:균일해질 때까지 약한 불에서 스크램블하거나 차가운 물에 5분간 끓이다가 차가운 물에 헹구어 줍니다. 

그것들을 어떻게 할 것인가?계란은 용도가 넓기 때문에 아침, 점심, 저녁으로 드셔 주시기 바랍니다.

전분질이 없는 냉동 채소와 검은 콩으로 달걀을 스크램블 하거나 삶아서 다져서 샐러드를 만듭니다.

일주일 동안 야채 프리타타(계란전)를 만들어 언제든지 먹어요. 


4)참치 통조림 

오메가3 지방산과 붉은 살 단백질이 풍부한 참치는 점심과 저녁 식사에 매우 적합합니다.

FDA는 생선 섭취량을 늘릴 것을 권장하지만, 높은 수준의 수은을 안전하게 방지하려면 매주 섭취량을 감시하는 것이 중요합니다.

수은 섭취를 줄이기 위해서는 작은 참치를 선택합니다.

소비자 보고에 따르면 150파운드인 사람들은 매주 5온스의 황다랑어와 약 13온스의 라이트 참치를 안전하게 먹을 수 있습니다.


준비방법:캔을 열어 물이나 기름을 빼고(캔의 기름을 빼야 됩니다) 완성입니다.

어쩌나:참치와 아보카도를 섞어 건강한 참치 샐러드를 만들자.

참치를 브로콜리와 함께 통밀 파스타에 추가하면 볼륨이 풍부한 고단백, 고섬유 식사를 할 수 있습니다.

참치를 샐러드에 섞거나 마요네즈 대신 저지방 치즈, 통밀 빵, 겨자로 저지방 참치를 녹입니다.


5)통밀빵 

100% 통밀 스탬프 또는 모든 단어가 첫 번째 성분으로 포함된 빵은 통밀 곡물로 간주됩니다.

통밀빵은 섬유와 비타민B가 풍부합니다.구입할 때는 성분이 한정되어 있는 것을 선택하고, 칼로리가 90 칼로리 이하로 섬유당 3 그램을 넘는 것을 선택하도록 하십시오.

빵 2 슬라이스는 탄수화물 약 30g 정도이기 때문에 분량에 주의해 주시기 바랍니다.빵은 어떤 식사라도 탄수화물로 쓸 수 있어요.


준비방법: 토스트, 그릴, 굽거나 샌드위치 제조사에 넣어 조금 다른 것을 바꿉니다.

대처방법: 통밀빵을 사용하여 프렌치토스트를 만들거나 빵이나 베이글 대신 사용합니다(탄수화물이 많고 섬유질이 적음).


6)퀴노아 

글루텐을 포함하지 않는 고대 곡물 퀴노아는 빨강, 흰색, 검정 등 다양한 색이 있습니다.

키노아는 단백질과 섬유가 풍부한 저혈당 인덱스 식품으로 알려져 있습니다.

1 컵 당 160칼로리와 30 g의 탄수화물 밖에 포함되어 있지 않습니다(파스타나 쌀보다 60칼로리 적고, 15 g탄수화물이 적다).


준비방법:조리하기 전에 퀴노아를 냉수로 충분히 씻어냅니다.

냄비에 퀴노아 1컵과 물 2컵을 넣고 끓입니다.

삶을 때까지 줄이고 뚜껑을 덮고 물이 완전히 흡수될 때까지 약 15분간 조리합니다.

완료되면 나뭇결은 부드럽고 반투명해집니다.


그것을 어떻게 할 것인가 : 깍두기 모양으로 썬 채소와 콩을 넣어 식사나 반찬으로 먹는다.

샐러드에 넣거나 따뜻한 시리얼로 먹거나 하세요.

오트밀의 훌륭한 대체품입니다.저는 3/4컵의 조리된 하얀 퀴노아를 3/4컵의 블루베리, 1큰술의 아몬드 버터 및 저지방 우유 스플래시로 가열하는 것을 좋아합니다.


7)저지방 그리스 요구르트 

칼슘, 비타민 D, 살코기 단백질이 뛰어난 공급원인 그리스의 요구르트는 풍미가 풍부하고 매끄러운 식감입니다.


만드는 법:그대로 먹거나 냉동 후식으로 마리네나 딥소스로 사용할 수 있는 그리스 요구르트에서 딥을 만들 수도 있습니다. 

먹는 것 : 아침 식사로 신선한 과일(베리 등 저혈당지수)과 다진 견과류를 섞은 파르페를 만들거나 샐러드 드레싱에 섞어 크리미를 더합니다.

저지방 그리스 요구르트는 사워 크림 대용으로도 도움이 될 수 있습니다.


8)엑스트라 버진 올리브 오일 

일가불포화지방이 풍부한 올리브오일은 샐러드와 야채의 풍미를 끌어내기에 안성맞춤이다.


준비방법 : 측정하여 사용합니다. 

대처방법 : 고기 마리네와 샐러드 드레싱에 작은 숟가락을 사용합니다.

야채를 볶을 때는 올리브 오일 대신 버터를 사용하여 포화 지방 함량을 줄입니다.


9)올내추럴넛버터 

가정에서 없어서는 안 될 것들 땅콩, 아몬드, 캐슈, 해바라기 버터는 모두 건강한 지방과 단백질이 풍부합니다.

부패를 방지하기 위해 개봉 후에는 대부분 교반하여 냉장해야 하므로 라벨을 반드시 읽어 주십시오.


준비방법: 준비는 필요없지만 잘 섞어줍니다.

모든 천연 견과류 버터는 견과류와 소금 이외에는 아무것도 포함되어 있지 않기 때문에 기름은 분리되어 위에 남습니다.

개봉 후 잘 저어서 냉장보관하세요.

그게 뭔가요? 디저트나 스낵의 경우 사과 또는 바나나의 반 위에 몇 개를 이슬비로 만듭니다.

통밀 토스트 또는 통밀 와플에 슬라이스한 베리를 올려줍니다.

1큰술은 일반적으로 100칼로리와 14g의 지방(좋은 지방)이기 때문에, 당신의 부분을 주의해서 봐 주세요.


10)100% 순수 통조림 호박

영양이 강력한 통조림 호박은 비타민A(눈 건강을 촉진하는 데 도움이 됩니다)와 섬유가 풍부합니다.


준비방법 : 유효기간을 확인하고 엽니다.추가 준비는 필요 없습니다.

호박 전체를 사용하려면 더 많은 옵션이 있습니다 : 호박으로 저탄수화물을 조리하세요

그래서 뭘 할까 : 스프, 스튜, 칠리, 디저트, 또는 아침 식사만 하세요!

스쿼시 대신 레시피로 사용합니다.

호박은 맛과 달콤한 맛을 이끌어낼 수 있기 때문에 매우 용도가 넓습니다.

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