전분질 채소의 목록과 전분이 많은 채소들을 즐기기 위한 꿀팁

전분질 채소의 목록과 전분이 많은 채소들을 즐기기 위한 꿀팁


전분질 야채를 구분하여 섭취를 관리하는 방법을 알아보아요


야채는 당신에게 좋습니다- 야채는 비타민, 미네랄, 섬유, 항산화물질, 포만감, 많은 색깔, 그리고 식감을 제공합니다.

야채에는 두 가지 다른 카테고리가 있습니다.감자, 옥수수, 완두콩 등의 전분질 채소와 브로콜리, 피망, 케일 등의 전분질이 없는 야채입니다.


2형 당뇨병의 경우는 전분질 야채를 제한하도록 알려져 있을 가능성이 있습니다.

이는 전분질 채소에는 전분질이 없는 채소보다 많은 탄수화물이 함유되어 있기 때문에 혈당을 더 빠르게 증가시킬 수 있기 때문입니다.


다만, 이것은 그들을 섭취 금지로 하는 것은 아닙니다. 

오히려 전분이 많은 채소를 특정하고 전분이 많은 채소를 부분적으로 제어하는 방법을 배울 필요가 있습니다.

또, 식사에 2시간 후에 혈당치를 테스트해 혈당치에 주는 영향을 추적하는 것으로, 제한하고 싶은 것을 제외하고, 결과적으로 식사를 변경할 수도 있습니다.


전분질 야채 목록

아래 리스트는 조리된 전분질 야채용입니다. 

서비스 제공 사이즈는  탄수화물의 약 15 그램, 단백질 3 그램 및 약 80 칼로리를 가지고 있습니다.


서빙을 목격한 경우 1/2컵은 컵 모양의 손바닥 크기와 거의 동일합니다.한 잔은 당신 주먹만 한 것 같아요.


비트(1컵)

당근(1컵)

옥수수(1/2컵 또는 하나의 중형 이삭축)

그린피스(1/2컵)

퍼스닙(1/2컵)

왕바코(1/2컵)

호박(1컵)

고구마(1/2컵)

타로(1/2컵)

화이트포테이토(작은술1또는매쉬컵1/2, 로스트1/2컵 또는 감자튀김10~15개)

도토리 및 버터넛스쿼시 등의 겨울 스쿼시(3/4컵)

얌 고구마(1/2컵)

탄수화물 함유량

전분질 채소는 탄수화물의 양이 많고, 당뇨병인 사람은 신진 대사가 어렵습니다.

또한 GI수치가 높아 단백질이나 전분질의 채소 등 다른 종류의 식품보다 빠른 속도로 혈당치가 상승합니다.


상대적으로 각 부분마다 전분이 많은 채소은 비 전분 채소보다 칼로리가 더 높습니다.

당신이 살을 빼려고 하는 경우, 이런 부분을 고려하는 것이 중요합니다.


칼로리 카운트 비교

삶은 감자의 절반인 컵에는 약 70칼로리와 15그램의 탄수화물이 포함되어 있습니다만, 찐 브로콜리의 1/2컵에는 25칼로리와 5그램의 탄수화물이 포함되어 있습니다.

따라서 일관된 탄수화물 다이어트 또는 탄수화물 관리 다이어트를 실행하고 있다면, 전분 채소 부분을 감시하고 전분이 많은 채소들을 탄수화물 밀 할당으로 카운트해야 합니다.


부분 크기 감시

전분질의 야채(탄수화물 약 15그램)의 표준적인 1서빙은 약 1/2컵(컴퓨터 마우스의 사이즈) 또는 플레이트의 약 1/4(9인치 플레이트)입니다.

식사마다 처방되는 탄수화물의 수에 따라 그에 따라 분량을 관리할 수 있습니다.

예를 들어, 구운 옥수수의 곡립을 저녁 식사에 먹고 식사마다 30그램의 탄수화물을 먹게 되어 있는 경우, 저녁 식사에 조리가 끝난 옥수수를 1컵 가질 수 있습니다.


탄수화물을 그램으로 세다 빠짐없이 부분을 관리하는 또 하나의 좋은 방법은 플레이트법을 실천하는 것입니다.

그러기 위해서는, 전분질의 야채를 접시의 1/4로 유지하고, 접시의 절반을 비전분질의 야채(샐러드, 시금치, 브로콜리, 피망, 양파, 버섯등)로 채웁니다.플레이트의 나머지 1/4는 붉은색 단백질(계란, 흰자, 흰자 고기 닭고기, 칠면조, 돼지고기, 생선, 붉은색 쇠고기, 두부 등) 전용으로 해야 합니다.


보다 건강한 버전

가장 인기 있는 전분 야채 중 하나는 감자이며, 일반적으로 반찬이나 곁들여 먹는 간식의 형태로 소비됩니다.

만약에 감자를 튀기는 것을 선택한다면 칼로리, 포화지방 및 나트륨이 풍부하기 때문에 감자의 가장 건강한 버전이 아닙니다.


과도한 칼로리와 지방을 피하기 위해 갓 구운 것, 구운 것, 또는 찐 것 등 건강하게 준비된 전분질의 야채를 선택하십시오.

예를 들어, 감자 튀김을 구운 감자 튀김과 교환하거나 구운 버터 스쿼시를 시도하십시오.


전분질 채소는 산화 방지제, 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부하기 때문에 적절하게 나누어 적절히 조리하면 건강한 식품으로 선택할 수 있습니다.


건강과 장수를 위해 다양한 과일과 야채를 먹읍시다.

2형 당뇨병인 분이나 감량이나 기타 특정 이유로 탄수화물의 함유량을 조정하고 싶은 경우는 전분질의 야채를 먹을 수 있습니다.

고려해야 할 중요한 것은 전분이 많은 채소들이 어떻게 준비되어 있는지, 그리고 당신이 먹고 있는 양입니다.

예를 들어 구운 것, 로스트 또는 그릴한 전분질의 야채의 부분적으로 제어된 양을 선택하면 혈당치와 체중을 해치지 않고 영양 프로파일을 높일 수 있습니다.

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