당뇨병이 있을 때 아침으로 무엇을 먹나요?

당뇨병이 있을 때 아침으로 무엇을 먹나요?

혈당 조절을 위한 이 요리법과 여러 꿀팁들을 시도해 보세요

특히 당뇨병이 있는 경우는 균형 잡힌 아침 식사를 먹는 것이 중요합니다.


실제로 연구자들은 아침 식사를 거르면 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 높아지는 것을 발견했습니다.


하지만 무엇을 먹을지 정확하게 파악하기 어려울 수 있어요.


적절한 계획을 세워 두면, 시간을 절약할 수 있어 단기적으로 혈당치가 급상승할 가능성이 있는 한편, 그 날의 후반의 혈당 컨트롤에도 영향을 줄 가능성이 있는 선택을 막을 수 있습니다.

기억해야 할 몇 가지 힌트들이 있어요.


당뇨병 친화적인 아침식사가 중요한 이유

연구를 통해 고지방의 적당한 단백질 아침식사를 하면 공복 혈당치, A1c 및 체중을 줄이는데 실제로 도움이 될 가능성이 있는 것으로 나타났습니다.

생각할 수 있는 이유는, 이러한 종류의 아침 식사의 선택지는 탄수화물이 적기 때문입니다.

간은 하룻밤 사이에 당을 분해하기 때문에 당뇨병 환자 중에는 아침에 고혈당을 경험하는 사람도 있습니다.

또한 현시점에서는 세포는 인슐린에 대해 조금 내성이 있을 가능성이 있습니다.


또한 혈당은 아침 식사 후 상승하는 경향이 있으며 점심 식사 후보다 최대 2배 높아집니다.

식후의 고혈당(식후)은, 당분이 세포내에 들어가는 것이 아니라 혈류내에 머물기 때문에, 탄수화물에의 갈망을 가져올 수 있고, 그 후, 세포는, 그 자체에 효과적으로 연료를 공급하기 위해서 보다 많은 당분(또는 탄수화물)을 먹을 필요가 있다는 것을 몸에 신호로 전합니다.


저탄수화물 아침 식사를 하면 결과적으로 생기는 포도당의 반응이 최소한으로 억제되어 혈당치가 하루 종일 더 좋게 균형됩니다.


다량 영양소의 작용을 이해하다

모든 식품은 탄수화물, 지방 또는 단백질로서 주요 영양소의 범주로 분류할 수 있습니다.

그것들은 모두 당신이 매일 작동하기 위해 필요한 에너지를 당신의 몸에 제공합니다.


미국당뇨병협회는 단백질에서 1일 칼로리의 20%, 지방에서 1일 칼로리의 20-35% 및 탄수화물에서 1일 칼로리의 45-60%로 일반적인 내역을 권장하고 있습니다.


총칼로리 수 및 각 주요 영양소를 개인적으로 소비할 필요가 있는 양은 연령, 성별, 운동량, 혈당통제 및 복용하고 있는 약에 따라 다릅니다.


식이요법의 도움이 필요한 경우 영양사 또는 인정받은 당뇨병 교육자와 협력하여 개인별 영양소의 비율을 찾아내는 것이 중요합니다.


모든 주요 영양소가 품질 면에서 같다고는 할 수 없다는 것을 아는 것도 중요합니다.

베이글과 브로콜리는 기술적으로는 모두 탄수화물이지만, 영양소의 부하의 점에서는 매우 다릅니다.

설탕이 들어간 조식용 시리얼, 조식용 고기, 흰 빵, 저장된 안정된 과자, 달콤한 요구르트 등 가공식품은 일반적으로 영양소의 밀도가 낮아 몸 전체 정제되지 않은 곡물, 과일, 채소.

탄수화물

탄수화물은 신속한 에너지원이지만, 당뇨병인 사람에게는 혈당치가 급상승 할 수 있습니다.

당뇨병 친화적인 식사의 탄수화물에 관해서는 섬유는 당신이 찾고 있어야 하는 빛나는 비콘입니다.

대부분의 영양사는 당뇨병 환자에게 하루 최소 35g의 섬유를 권장합니다(하루 25g이 아니라).식이섬유는 식사 후 글루코스 반응을 늦추고 혈당의 균형을 잡는 데 도움이 됩니다.

조식 옵션은 오트밀을 찾아주세요(건조 스틸 컷 귀리의 1/2컵에는 무려 10그램의 섬유가 포함되어 있습니다!). 통밀 빵에 아보카도 토스트(12-15그램의 섬유); 또는 통밀 와플(섬유 5그램).

탄수화물 위주의 식사를 계획할 때는 부분에 눈을 떼지 마세요.

당신의 손은 뛰어난 시각적 도구로도 유용합니다.

곡물 1서빙은 보통 건조한 곡물의 1/2컵이며, 이는 일반적으로 한 쪽 컵의 손에 들어갑니다.

조리가 끝난 곡물은 1컵의 측정 또는 약 2컵의 손으로 측정할 수 있습니다.


지방을 피하지 마세요.

비타민의 흡수를 돕는 것부터 호르몬의 생성, 심장과 뇌의 기능에 이르기까지 이것들은 건강한 식사의 필수 요소입니다.

그러나 모든 지방이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다.

아보카도, 올리브 오일, 견과류, 종자, 코코넛 등의 식물성 지방을 찾습니다.

목초에서 자란 전유의 유제품이나 버터등의 고품질의 동물성 식품과 함께.과거 고콜레스테롤을 유발한다고 생각되었던 전문가들은 모든 지방 유제품이 콜레스테롤의 균형을 유지하는데 도움이 될 수 있는 가능성을 지금 제안하고 있습니다.


부분적으로 말하면, 올리브 오일이나 버터 등 액체 지방 서빙은 일반적으로 엄지 손가락 앞의 작은 숟가락 한 그릇입니다.

견과류, 종자, 또는 아보카도 1 서빙은 큰 숟가락 1, 또는 엄지손가락의 거의 전체 길이입니다.


특별한 종류의 보호, 항염증성 지방인 오메가-3 지방산을 찾으세요.

호두, 치아씨, 아마씨, 지방이 많은 생선은 모두 오메가3의 우수한 공급원입니다.

치아시드와 아마인 푸딩에 베리를 토핑하거나, 훈제 연어와 크림 치즈를 통밀 토스트에 곁들이거나, 스무디에 호두를 추가하여 지방과 단백질을 늘리거나 할 수 있습니다.


단백질

단백질은 체내 모든 세포의 구성요소이며, 뛰어난 에너지원입니다.

당뇨병 환자에게 지방이 적은 단백질은 심장 질환과 관련이 있을 수 있는 포화지방을 다량 함유하지 않는 에너지 밀도를 제공합니다.

계란과 칠면조 소시지 등 동물성 아침 식사용 단백질은 상당히 표준적이지만, 병아리콩, 두부, 견과류, 씨앗을 만드는 경우도 있습니다.


카드의 갑판을 상상하는 것을 통해 단백질 서빙을 시각화할 수 있습니다.

이것도 손바닥과 거의 같은 카드입니다.

단백질의 일부는 약 3~6온스 머물러야 합니다.


탄수화물의 앞부분을 낮게 억제하면서 섭취량을 늘리려면 , 프로틴 파우더를 채운 스무디를 시험해 주세요(호에이, 완두, 또는 헨프의 프로틴 파우더를 찾습니다).프리타타 또는 구운 계란과 그린.

저탄수화물 구운 달걀과 녹색

당뇨병 친화적인 음식을 만드는 방법

당뇨병 친화적인 식사, 아침 식사 등을 계획할 때 유의해야 할 네 가지 주요 기둥이 있습니다.

그들은 로 구성되어 있습니다.


섬유: 오트밀, 통밀, 통밀/겨머핀

린단백질: 달걀, 생선, 콩, 또는 견과류

건강한 지방 : 올리브오일, 아보카도, 목초에서 자란 버터와 유제품, 코코넛, 견과류

채소 : 피망, 토마토, 양파, 특히 진한 잎채소

이러한 4가지 카테고리의 식품에 초점을 맞추면 만족스러운 영양가 높은 식사의 모든 상자가 플레이트에서 체크되게 됩니다.

게다가 당신은 하루의 나머지를 통해 보다 나은 식사를 선택하도록 스스로를 설정합니다.


당뇨병에 좋은 레시피

건강한 아침 식사를 선택할 수 있는 가장 쉬운 방법은 식사 준비입니다.

좋아하는 레시피 두세 가지를 준비하고 매주 이 식료품을 삽시다.

여기에 몇 가지 실패하지 않는 옵션이 있습니다.


로스트 야채의 달걀 오믈렛

오믈렛에 아무거나 넣을 수 있어요.

전날 밤 남은 채소를 사용하는 것은 영양을 늘리고 부패를 방지하며 섬유함량을 늘려주어 당신을 온전히 유지하는 데 도움이 되는 훌륭한 방법입니다.

구운 야채는 오믈렛에 훌륭한 식감과 달콤함을 더합니다.

 

파워 요구르트 파르페

그라놀라와 시럽 과일을 버리고 그리스 요구르트(일반 요구르트보다 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다)와  신선한 또는 프로즌 과일을 사용하여 고단백질, 고섬유, 만족스러운 아침식사를 합니다.

크런치, 향신료, 프로틴, 건강한 지방을 추가하기 위해 다진 견과류를 얹은 톱.심플하고 만족스러움.

크리미한 아보카도 계란 샐러드 랩

아보카도는 심장에 건강한 지방과 섬유를 포함하고 있어 마요네즈의 뛰어난 대체품입니다.

다진 고유에 달걀을 아보카도와 블렌딩하여 토르티야 랩에 담기만 하면 됩니다.

 

호박 퀴노아 블루베리 볼

퀴노아는 저혈당, 고섬유, 고단백질의 종자입니다.

그것은 오트밀의 훌륭한 교환이며, 자연스럽게 글루텐을 포함하지 않습니다.

호박 통조림을 추가하고 비타민 A와 섬유를 추가한 뒤 블루베리를 토핑합니다.


땅콩버터 그릴과 딸기 샌드위치

그릴한 치즈 대신 통밀 빵에 그릴한 땅콩 버터 샌드위치를 만듭니다.

추가 섬유와 단맛을 위해 몇 개의 딸기를 다지세요.

단백질과 섬유의 조합은 당신이 충만하고 만족하는 데 도움이 됩니다.

 

견과류 베리 스무디

베리는 설탕이 적고 영양이 풍부합니다.

충전 프로틴 파우더와 코코넛밀크나 견과류 버터 형태로 건강한 지방을 추가하면 몇 시간 후에도 배가 든든해 집니다.

보너스로 비타민과 영양을 추가하기 위해 베이비 케일 또는 시금치를 추가합니다.


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