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식물 단백질의 효과

식물 단백질의 효과

식물 단백질이 질병을 예방하고 수명을 연장할 수 있다는 더 많은 증거


새로운 리뷰에서 연구자들은 식사로 식물성 단백질을 가장 많이 섭취한 사람은 이런 종류의 식품을 거의 또는 전혀 먹지 않은 사람보다 8% 낮은 조기 사망 위험이 있음을 발견했습니다.

콩과 식물, 통밀 곡물, 견과류 등의 공급원으로부터 보다 많은 식물성 단백질을 식사에 첨가하면 장수하는데 도움이 될 수 있습니다. BMJ에서 2020년 7월에 발표된 리뷰에서는 매일 식물성 단백질 소비량이 3% 증가할 때마다 모든 원인에 의한 조기 사망 위험이 5% 감소하였습니다.

연구자들은 715,128명의 참가자를 대표하는 32개의 이전에 발표는 가장 많이 섭취한 사람은 식사 중 단백질의 양이 가장 적은 사람보다 일찍 사망할 가능성이 6% 낮아졌습니다.그러나 연구자가 다른 단백질원을 개별적으로 조사한 결과, 동물성 단백질이 아닌 식물성 단백질만이 더 긴 수명과 관련이 있음을 알게 되었습니다.

또 식물성 단백질을 가장 많이 섭취한 사람들은 심장 혈관 질환으로 인한 조기 사망 위험이 12% 낮아졌습니다.

사람들은 붉은 살코기나 가공육 대신 콩과식물, 견과류, 곡물 등의 건강한 단백질원을 섭취해야 합니다, 라고 이란 테헤란 의과대학의 영양학 교수인 Ahmad Esmaillzadeh 박사는 말했다. 이 행동은 여러 질병과 조기 사망 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

이 연구의 한 가지 제한은 대부분의 참가자가 특정 시점에서만 식사의 세부사항을 제공한 것으로, 그들의 식생활이 변경되었을 가능성이 있습니다.또하나의단점은식사데이터가주로식품일기나설문을사용해수집되어참가자들이정확하게무엇을먹었는지기억하고보고하는것입니다.

게다가 분석의 일부의 연구에서는, 보디 매스 인덱스(BMI), 흡연, 알코올 소비, 운동 습관, 총칼로리 소비 등, 수명에 영향을 줄 가능성이 있는 다른 요인이 고려되지 않았습니다.이 때문에 식물 단백질만이 장수의 원인인지 아닌지를 이 연구에서 알 수 없습니다.

다른 연구들은 식물 위주의 식사를 보다 긴 수명과 관련있다는 것을 나타냅니다.

그러나 이전의 연구에서는 식물 단백질이 수명 연장에 역할을 한다는 것을 시사했습니다.예를 들어 2017년 8월 The Lancet에서 발표된 연구는 중앙값 7.5년 동안 135,335명을 추적하여 과일, 채소, 콩류를 하루에 3서빙 이상 섭취하면 조기 사망 위험이 최대 22% 감소하는 것을 발견한 모든 원인에서 심혈관 질환으로 인한 조기 사망 위험이 최대 42% 낮아집니다.

2016년 12월 BMC메디신에서 발표된 또 다른 연구는 하루에 28그램(1온스)의 견과류 서빙을 추가할 때마다 심장혈관질환 위험이 21% 낮아지고 모든 원인에 의한 조기 사망 가능성이 22% 낮아지는 것으로 나타났습니다.

대조적으로 붉은 고기와 가공육은 수명에 반대의 영향을 준다고 여겨져 이전의 연구는 시사하고 있다.

2019년 6월 BMJ에서 발표된 연구는 8년간 심혈관 질환 또는 암이 없는 여성 53,553명과 남성 27,916명을 추적하였습니다."총 고기 소비량을 하루 1돈씩 늘린 사람은 조사기간 중 모든 원인으로 사망할 가능성이 10% 높아졌으며, 특히 적신육은 그 기간 중 사망위험이 13% 높아졌습니다"

2017년 5월 BMJ에서 발표된 조사에 따르면 가장 붉게 가공된 고기를 먹은 사람은 이 식품을 거의 또는 전혀 먹지 않은 사람보다 모든 원인에서 조기에 사망할 가능성이 26% 높은 것으로 나타났습니다.

동물성 단백질을 식물성 단백질로 대체하여 장수를 촉진하는 방법

식물성 단백질은 섬유가 많은 경향이 있고 섬유가 충만해 사람들이 칼로리를 더 적게 소모하고 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다고 뉴욕주 브루클린에 근거지를 둔 식물 기반의 영양사인 메러디스 프라이스는 밝혔다.섬유는 장 내에서도 발효되어 건강을 촉진하는 선인균 생산을 촉진합니다.

이외에도 식물성 단백질에는 항산화 물질이 풍부하고 항산화 작용이 있으며 암 위험이 낮은 것으로 알려져 있는 많은 만성질환과 폴리페놀 발생을 예방하거나 지연시키는 데 도움이 됩니다. 2016년 8월 Nutrients에서 발표된 리뷰에서 연구자들은 폴리페놀과 유방암 및 결장직장암을 포함한 암의 위험 감소와의 관련성을 지적하였으나 더 많은 연구가 필요하다고 지적하였습니다.

"전체적으로 이러한 유익한 화합물들이 모두 식물 기반 단백질에 포함되어 있기 때문에 염증의 감소, 독소 감소, 혈압 저하, 암, 당뇨병, 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있습니다"라고 Price씨는 말합니다.

식사에 식물성 단백질을 첨가하기 위한 작은 방법

"식물 기반 단백질의 이점을 누리려면 동물 기반 단백질의 서빙 대신 서빙을 적어도 하루에 한 번 추가하고 나서 거기에서 위를 향해 작업하십시오"라고 Price씨는 조언합니다.

식물 베이스의 단백질을 식사에 추가하는 간단한 방법은 종자, 견과류, 콩과 식물을 요리에 더해 동물성 단백질을 가능한 한 치환하는 것입니다, 라고 프라이스는 말합니다.그녀는 제안합니다.

아침 스무디에 갈은 아마인 2큰술 추가합니다
나는 블루베리 컵과 호두 몇 줌의 스낵을 가지고 있습니다
런치 샐러드에 3온스의 각두부를 추가합니다.
치킨 대신 1/2컵의 익은 검은콩을 브리토볼에 담으세요
버터 대신 토스트에 견과류 버터나 후무스를 바르다
큰 변화는 일주일 메뉴를 계획할 때 마음에 드는 고기 없이 식사 중 몇 가지를 보다 자주 로테이션하는 것만큼 간단하게 당신의 나이에 생명을 더할 수 있다고 영양사이자 물리치료사이자 헬스 스판 솔루션의 공저자인 줄리안나 히버 RD는 말합니다.

히버씨에 따르면 우리 대부분은 8~10번의 든든한 식사를 하는 경향이 있으며 이미 고기를 포함하지 않거나 고기 없이 하는 것이 쉬운 것을 알아내는 것은 식물성 단백질을 추가하기 위한 현명한 방법입니다.

맛있어 보이는 홀푸드, 식물 위주의 레시피를 찾는 것부터 시작합니다.오트밀, 파스타 프리마벨라, 콩이나 쌀 브리토 같은 식품은 이미 식물 베이스로 많은 이들의 식생활의 일부일 가능성이 높다는 점을 상기해 주십시오. 레시피」라고 히버는 시사한다. 

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